Diet Keto dan Ketofastosis 

Semenjak awal tahun 2017 banyak sekali yang bertanya pada saya melalui akun instagram saya mengenai diet keto. Dan ternyata banyak yang keliru mengenai diet keto itu bahwa harus puasa dan melalui fase dan minum vco dan lain – lainnya, yang adalah jenis diet ketofastosis, padahal diet keto tidak harus selalu seperti itu. Sebenarnya diet keto sendiri ada beberapa macam, nah disini saya mau menjelaskan tentang apa itu diet keto dan jenis – jenisnya.

Secara garis besar diet keto adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang berguna untuk membuat metabolisme kita berada dalam tahap ketosis, yaitu menjadikan pembakar lemak, bukan lagi pembakar karbohidrat/insulin. Bagaimana caranya membuat tubuh kita jadi pembakar lemak? Tentunya dengan menekan asupan karbohidrat menjadi rendah, di bawah 50gram sehari – harinya.

Nah saya sendiri dari tahun 2015 belajar tentang diet keto ini melalui website ruledme dan ketodietapp. Disana dijelaskan bahwa diet keto ada 3 macam:
– Pertama adalah diet keto standar (SKD) . Diet keto standar ini adalah diet keto yang pada umumnya bisa dilakukan semua orang, yaitu dengan menekan asupan karbohidrat serendah – rendahnya sampai 50gram ke bawah setiap harinya , dan menaikkan asupan lemak dan protein dalam porsi sedang, rumusnya kira – kira seperti ini : lemak 70% , protein 20% dan karbohidrat 5-10%  (silahkan baca cara memulai diet keto standar ini di postingan saya yang berikut ini diet keto diet rendah karbohidrat ). 


– yang kedua adalah (TKD) diet keto yang tertarget , jadi karbohidrat di konsumsi ketika  mau berolahraga atau workout untuk membentuk tubuh.

– yang ketiga adalah (CKD) , diet keto yang memiliki siklus tertentu, diet keto jenis ini terutama untuk atlit dan bodybuilder, dalam artian bisa makan banyak karbohidrat di hari – hari tertentu dan di hari berikutnya diet keto lagi dan seterusnya.

Dan yang satu lagi yang sedang marak adalah diet ketofastosis, yang dipelopori oleh Agus Nur Prasetyo, yang marak di Facebook group, diet keto fastosis adalah menggabungkan diet keto dan fasting (puasa), dan juga ada fase / tahapan dalam diet ketofastosis ini, tujuannya lebih untuk  detoks tubuh dan penyembuhan penyakit berat dan dijadikan gaya hidup (silahkan search di facebook group untuk info lebih lanjut).

Saya sendiri dari tahun 2015 sudah menjalani diet keto standar, dan tidak ada masalah berarti, saya sendiri tidak punya penyakit berat , jadi memang untuk mengubah pola makan saja supaya lebih sehat dan menurunkan kelebihan berat badan. Jika ditanya diet mana yang lebih efektif? Diet keto standar atau ketofastois? Saya sarankan untuk mencoba sendiri saja, apalagi jika memiliki penyakit berat yang ingin sembuh silahkan mencoba diet ketofastosis, namun jika hanya ingin mengurangi kelebihan berat badan bisa coba diet keto standar. Karena pada intinya sebenarnya kita sendiri yang akan tahu tubuh kita lebih cocok yang mana, saya sendiri juga sudah coba diet ketofastosis dan ada beberapa hal yang di badan saya tidak cocok dengan protokolnya, mengenai turun berat badan sih sama saja , dua – duanya bisa menurunkan berat badan kita. Jadi sekarang saya balik lagi menjalani diet keto standar demi mencapai tujuan berat badan yang diinginkan. Demikian penjelasan saya mengenai diet keto, silahkan follow instagram saya ( @ketokitchen_bandung ) untuk tahu lebih jelas mengenai perjalanan diet keto saya dan juga ada berbagai macam tips dan menu diet keto disana.

Tips Memulai Diet Keto 

Tips ini merupakan lanjutan dari perjalanan saya menjalani diet keto yang bisa dibaca di link berikut ini .  Secara singkat , diet keto adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang bisa diterapkan dalam kehidupan sehari – hari , terutama bagi penderita diabetes ( gula darah tinggi ). Banyak pertanyaan yang saya terima di instagram tentang bagaimana memulai diet keto. Jawabannya sederhana saja, mulailah dari mengadaptasi apa yang kita makan ke dalam menu diet keto, yaitu rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Buang konsep yang mengatakan bahwa lemak itu jahat, karena pada kenyataannya, yang jahat adalah gula ( penyebab banyak penyakit, kanker, diabetes, dll ) yang ada dalam makanan yang setiap hari kita konsumsi, seperti nasi, roti, mie , kue- kue, dll. 


Berikut ini ada 3 point penting yang bisa kita perhatikan untuk memulai diet keto

1. setelah mengetahui inti dari diet keto, yaitu perbandingan makanan yang kita konsumsi dalam diet keto : lemak 70%, protein 20% dan karbo 10% , mulailah menghitung kalori dan nutrisi dari setiap makanan yg kita makan ( bisa menggunakan aplikasi myfitnespal, bisa diunduh di ios atau android ) , dan menghindari makanan yang tidak kita ketahui jelas nutrisinya, contoh misal makan pecel ayam, kita kan nggak tahu pasti apa bumbu pecel itu pakai gula atau kecap maniskah, nah mending dihindari saja dan pilih ayam goreng biasa kalau makan di luar. Selalu liat nutrisi pada label makanan yang kita makan, jangan takut duluan sama lemak, seperti olive oil, telur, daging , butter , itu adalah lemak baik. 

2. Karena di awal adalah penyesuaian pada tubuh kita, dan kadang ada keto flu yang bisa menyerang tubuh kita , seperti gejala flu biasa tapi badan lebih ngga enak dan kerasa remuk pegal2 , coba konsumsi magnesium dan makan garam serta kaldu ayam untuk menghindarinya. 
3. Jangan pikir cheating dulu, coba telaten menjalani diet keto ini selama 30-60 hari dulu supaya membiasakan pola hidup kita juga dan mencapai hasil yang maksimal. 

Contoh menu diet keto : 

omelet telur keju & tumis jamur

tumisayam tomat pedas & salad telur

ikan kembung goreng & tumis brokoli

kopi dengan creamer, tanpa gula ( atau bisa dengan sweetener )

 
Sebenarnya menjalani diet keto ini tidaklah susah , dan kita masih bisa menikmati makanan yang enak tanpa mengurangi rasa lapar. Inti penting yang bisa kita pegang adalah makan makanan yang rendah karbohidrat / gula dan memperbanyak konsumsi makanan tinggi lemak. Salam keto ! 

before & after diet keto

Ikuti update perjalanan diet keto saya di instagram @lowcarb_maya 

Diet Keto : Diet rendah karbohidrat tinggi lemak

Bagi orang yang suka makan nasi kaya saya, agaknya susah untuk cari diet yang tetap mengenyangkan dan ngga menyiksa ( lha diet kok mengenyangkan? 😀 ) , tapi ternyata benar – benar ada diet yang ngga menyiksa dan bisa makan yang enak – enak alias berlemak lho! Ceritanya begini..

Sebelah kiri foto bulan Oktober 2015, sebelah kanan foto bulan Maret 2016

Semenjak melahirkan anak pertama sekitar 3 tahun lalu, saya  sudah coba diet sana sini setidaknya untuk bisa kembali singset seperti sedia kala jaman diburu – buru calon suami dulu , tetap saja hasilnya nihil. Minuman nutrisi lah,   teh lah, sampai hopeless coba pil diet kok nih lemak di perut ngga turun – turun , betah banget ! Mau olahraga juga udah berasa males angkat pantat 😀 keberatan soalnya !

Nah berkat instagram yang suka recommend orang – orang yang gemuk dan pengen diet kaya saya , sebuah hashtag di instagram yang saya liat sering digunakan oleh orang – orang yang berhasil dengan dietnya ini akhirnya mempertemukan saya dengan low carb high fat  diet alias keto. Hah apa itu keto?! Saya penasaran karena ibu – ibu satu ini berhasil turun 40 pounds selama setahun kurang hanya dengan diet Keto dan tanpa olahraga.

foto milik pribadi akun @lowcarblauren

Kalau lihat foto sebelumnya, saya seperti ditelanjangi, karena perut saya sebelas dua belas lah hampir sama bentuknya , kecuali saya agak majuan dikit alias lebih gendut 😀

Jadi tanpa ragu saya memulai research saya menggunakan hashtag #lowcarbhighfat dan menemukan puluhan akun yang menunjukkan keberhasilan mereka , tentunya saya IRI , SIRIK , jealous dan apapun lah namanya pokoknya saya mau coba diet Keto ini , pikir saya beberapa bulan lalu. Masa merka bisa saya engga 😀 *kibaslemak*

Jadi secara singkat diet Keto adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Gunanya pada akhirnya membiasakan metabolisme tubuh untuk menggunakan lemak tubuh sebagai sumber energi utama dan bukan glukosa / insulin yang notabene didapat dari karbohidrat / gula.  Diet keto mengharuskan kita untuk menurunkan kadar karbohidrat sampai 15gram saja per harinya ( sebenarnya 20-30gram juga sudah bisa, namun hasilnya memang beda jika ditekan sampai 15gram) dan menaikkan konsumsi protein serta lemak (paling tinggi). Karbohidrat bisa kita dapatkan dari sayur – sayuran, buah (yang tidak manis dan tidak bertepung) , dan yang perlu dihindari adalah karbohidrat dari nasi, gula, mie, tepung,gandum, susu.

( gambar diambil dari web ruledme )

Lalu saya pikir awalnya kok bisa ya makan lemak jadi kurus dan sebenarnya bisa ngga manusia hidup dengan minimnya konsumsi karbohidrat, sedangkan saya sendiri dari kecil sudah belajar makan nasi banyak – banyak dengan lauk yang lebih sedikit. Bagaimana bisa saya mengadaptasi gaya hidup seperti ini, karena saya ingin tidak hanya diet tapi mengubah gaya hidup tidak sehat yang menyebabkan saya kegemukan.
Tapi mungkin karena saya taurus ya, atau terlalu desperate , jadi nggak tahu kenapa akhirnya di bulan Oktober 2015 saya bertekad untuk mencoba diet ini. Selain juga karena banyak informasi dan penelitian menunjukkan bahwa gula atau karbohidrat yang berlebih bisa menyebabkan diabetes, kegemukan, serangan jantung , dll. Dan sebenarnya lemak sendiri itu tidak jahat, yang jahat adalah jika lemak tertimbun dan tidak digunakan, karena tubuh kita telah biasa lebih menggunakan karbohidrat untuk sumber energi daripada lemak (karena kita lebih banyak mengkonsumsi karbohidrat daripada lemak). Padahal justru ketika kita makan lemak , energi yang digunakan bisa bertahan lebih lama daripada karbohidrat. Makanya saya dulu sering merasa masih lapar setelah makan yang manis – manis atau nasi sebakul , itu karena karbohdirat mudah dicerna.

Nah jadi bagaimana memulai diet keto ? Pertama kita perlu mengetahui berapa kalori yang kita butuhkan per harinya sesuai dengan tinggi dan berat badan dan pola diet yang diinginkan . Ada beberapa cara untuk mengetahui kalori yang kita butuhkan, pertama bisa cek keto chart berikut ini 

Yang kedua bisa hitung melalui website berikut ini : 

http://mariamindbodyhealth.com/keto-calculator/

Nah sedangkan saya sendiri menyesuaikan dari beberapa sumber dan memantau masukan nutrisi sehari – hari lewat aplikasi myfitnespal . 

saya menghitung kalori yang dibutuhkan per harinya melalui aplikasi Myfitnesspal ( bisa download di google play dan app store ). Nanti di awal memulai aplikasi akan ditanya tinggi , berat badan dan hasil berat badan yang diinginkan.  Nantinya aplikasi ini akan menghitung berapa kalori yang dibutuhkan.

Nanti tampilannya akan seperti ini. Saya membutuhkan 1200 kalori per harinya jika ingin mencapai berat badan yang diinginkan. Dan setelah itu kita bisa meng-edit berapa goal karbohidrat , protein dan lemak yang kita perlukan sesuai diet keto.


saya men-setting goal harian seperti di foto atas , dan membatasi asupan karbohidrat hanya 30gram saja. Karbohidrat yang saya konsumsi biasa sayur – sayuran mentah (salad) , dan paling banter crackers atau setengah roti gandum yang dipanggang. Gula untuk minum kopi hitam saya ganti dengan diabetasol. Untuk lemak saya biasa makan telur, keju , olive oil , coconut oil , alpukat , bacon , dan daging sapi , tahu , tempe, ayam untuk  proteinnya.

Di awal – awal memang sangat berat, dan sempat mengalami pusing kepala dan flu keto. Ini dikarwnakan tubuh masih adaptasi dengan menurunnya karbohidrat, namun tidak lama berat badan saya pun turun 10 kilo. Walaupun masih ada target 15 kilo lagi namun saya merasa sehat , tensi darah juga kembali normal tidak setinggi 3-4 bulan lalu. Saya tidak sering pusing , begah dan sesak nafas seperti sebelumnya.

Sekarang juga saya sering ‘cheating’ pengen nyemil ini dan itu , cuma kalau ngeliat perut kok sayang ya hehe.. ya jadi paling dikit – dikit masih dicomot.  Yang penting jangan berhenti berusaha, perjuangan masih panjang.

follow my journey on instagram : @lowcarb_maya

untuk mempelajari lebih lanjut mengenai keto diet :

ruledme.com

ketokarma.com