Diet Keto : Diet Rendah Karbohidrat

Saya sengaja menambahkan halaman ini di dalam menu blog saya karena gaya hidup seperti Keto ini telah mengubah hidup saya untuk beberapa bulan terakhir, dan saya tidak menjual apapun, hanya ingin berbagi dan semoga bisa menginspirasi.

(tonton video saya di bawah ini mengenai pengalaman saya menjalani diet keto )

Bagi orang yang suka makan nasi kaya saya, agaknya susah untuk cari diet yang tetap mengenyangkan dan ngga menyiksa ( lha diet kok mengenyangkan? 😀 ) , tapi ternyata benar – benar ada diet yang ngga menyiksa dan bisa makan yang enak – enak alias berlemak lho! Ceritanya begini..

Sebelah kiri foto bulan Oktober 2015, sebelah kanan foto bulan Maret 2016

Semenjak melahirkan anak pertama sekitar 3 tahun lalu, saya  sudah coba diet sana sini setidaknya untuk bisa kembali singset seperti sedia kala jaman diburu – buru calon suami dulu , tetap saja hasilnya nihil. Minuman nutrisi lah,   teh lah, sampai hopeless coba pil diet kok nih lemak di perut ngga turun – turun , betah banget ! Mau olahraga juga udah berasa males angkat pantat 😀 keberatan soalnya !

Nah berkat instagram yang suka recommend orang – orang yang gemuk dan pengen diet kaya saya , sebuah hashtag di instagram yang saya liat sering digunakan oleh orang – orang yang berhasil dengan dietnya ini akhirnya mempertemukan saya dengan low carb high fat  diet alias keto. Hah apa itu keto?! Saya penasaran karena ibu – ibu satu ini berhasil turun 40 pounds selama setahun kurang hanya dengan diet Keto dan tanpa olahraga.

foto milik pribadi akun @lowcarblauren

Kalau lihat foto sebelumnya, saya seperti ditelanjangi, karena perut saya sebelas dua belas lah hampir sama bentuknya , kecuali saya agak majuan dikit alias lebih gendut 😀

Jadi tanpa ragu saya memulai research saya menggunakan hashtag #lowcarbhighfat dan menemukan puluhan akun yang menunjukkan keberhasilan mereka , tentunya saya IRI , SIRIK , jealous dan apapun lah namanya pokoknya saya mau coba diet Keto ini , pikir saya beberapa bulan lalu. Masa merka bisa saya engga 😀 *kibaslemak*

Jadi secara singkat diet Keto adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Gunanya pada akhirnya membiasakan metabolisme tubuh untuk menggunakan lemak tubuh sebagai sumber energi utama dan bukan glukosa / insulin yang notabene didapat dari karbohidrat / gula. Dan protokolnya kita harus menekan asupan karbohidrat sehari – hari supaya tubuh kita tidak lagi membakar karbohidrat, dan menaikkan asupan lemak, supaya tubuh bisa membakar lemak untuk energi. Diet keto mengharuskan kita untuk menurunkan kadar karbohidrat sampai 10- 15gram saja per harinya ( sebenarnya 20-30gram juga sudah bisa, namun hasilnya memang beda jika ditekan sampai 15gram) dan konsumsi protein sedang saja , karena diet ini bukan tinggi protein, maka itu asupan lemak harus paling tinggi. Secara garis besar patokan menu diet keto sehari – hari yaitu konsumi lemak 70% , protein 20% dan karbohidrat 10% dari kebutuhan kalori yang sudah di defisit. Lemak sebaiknya didapat dari lemak baik dari olive oil, alpukat, butter, daging, ayam, ikan dan lain – lain. Karbohidrat bisa kita dapatkan dari sayur – sayuran, buah (yang tidak manis dan tidak bertepung) , dan yang perlu dihindari adalah karbohidrat dari nasi, gula, mie, tepung,gandum, susu, dll (silahkan baca tulisan saya mengenai menu diet keto sehari – hari untuk lebih jelasnya , bisa klik link berikut ini : Menu Diet Keto ).

( gambar diambil dari web ruledme )

Lalu saya pikir awalnya kok bisa ya makan lemak jadi kurus dan sebenarnya bisa ngga manusia hidup dengan minimnya konsumsi karbohidrat, sedangkan saya sendiri dari kecil sudah belajar makan nasi banyak – banyak dengan lauk yang lebih sedikit. Bagaimana bisa saya mengadaptasi gaya hidup seperti ini, karena saya ingin tidak hanya diet tapi mengubah gaya hidup tidak sehat yang menyebabkan saya kegemukan.
Tapi mungkin karena saya taurus ya, atau terlalu desperate , jadi nggak tahu kenapa akhirnya di bulan Oktober 2015 saya bertekad untuk mencoba diet ini. Selain juga karena banyak informasi dan penelitian menunjukkan bahwa gula atau karbohidrat yang berlebih bisa menyebabkan diabetes, kegemukan, serangan jantung , dll. Dan sebenarnya lemak sendiri itu tidak jahat, yang jahat adalah jika lemak tertimbun dan tidak digunakan, karena tubuh kita telah biasa lebih menggunakan karbohidrat untuk sumber energi daripada lemak (karena kita lebih banyak mengkonsumsi karbohidrat daripada lemak). Padahal justru ketika kita makan lemak , energi yang digunakan bisa bertahan lebih lama daripada karbohidrat. Makanya saya dulu sering merasa masih lapar setelah makan yang manis – manis atau nasi sebakul , itu karena karbohdirat mudah dicerna.

Nah jadi bagaimana memulai diet keto ? Pertama kita perlu mengetahui berapa kalori yang kita butuhkan per harinya sesuai dengan tinggi dan berat badan dan pola diet yang diinginkan lalu kita defisitkan. Ada beberapa cara untuk mengetahui kalori yang kita butuhkan, pertama bisa cek keto chart berikut ini

Yang kedua bisa hitung melalui website berikut ini :

https://keto-calculator.ankerl.com/

http://mariamindbodyhealth.com/keto-calculator/

Nah sedangkan saya sendiri menyesuaikan dari beberapa sumber dan memantau masukan nutrisi sehari – hari lewat aplikasi myfitnespal .
Saya menghitung dibutuhkan per harinya melalui aplikasi Myfitnesspal ( bisa download di google play dan app store ). Nanti di awal memulai aplikasi akan ditanya tinggi , berat badan dan hasil berat badan yang diinginkan.  Nantinya aplikasi ini akan menghitung berapa kalori yang dibutuhkan.

Nanti tampilannya akan seperti ini. Saya membutuhkan 1200 kalori per harinya jika ingin mencapai berat badan yang diinginkan. Dan setelah itu kita bisa meng-edit berapa goal karbohidrat , protein dan lemak yang kita perlukan sesuai diet keto.


saya men-setting goal harian seperti di foto atas , dan membatasi asupan karbohidrat hanya 30gram saja. Karbohidrat yang saya konsumsi biasa sayur – sayuran mentah (salad) , dan paling banter crackers atau setengah roti gandum yang dipanggang. Gula untuk minum kopi hitam saya ganti dengan diabetasol. Untuk lemak saya biasa makan telur, keju , olive oil , coconut oil , alpukat , bacon , dan daging sapi , tahu , tempe, ayam untuk  proteinnya.

Di awal – awal memang sangat berat, dan sempat mengalami pusing kepala dan flu keto. Ini dikarenakan tubuh masih adaptasi dengan menurunnya karbohidrat, namun tidak lama berat badan saya pun turun 10 kilo. Walaupun masih ada target 15 kilo lagi namun saya merasa sehat , tensi darah juga kembali normal tidak setinggi 3-4 bulan lalu. Saya tidak sering pusing , begah dan sesak nafas seperti sebelumnya.

img_0831

Sekarang juga saya sering ‘cheating’ pengen nyemil ini dan itu , cuma kalau ngeliat perut kok sayang ya hehe.. ya jadi paling dikit – dikit masih dicomot.  Yang penting jangan berhenti berusaha, perjuangan masih panjang.

follow my journey on instagram : @fitkitchen_bandung

—– UPDATE JANUARI 2017

Sudah setahun lebih saya menjalani diet keto ini dan mengadaptasikannya ke dalam gaya hidup sehari – hari dan merasa lebih sehat. Sekalipun begitu, di tahun 2016 kemarin saya sempat terkena cidera kaki waktu olahraga dan setelah itu kendor dietnya, jadi ada sempat naik 5kilo an. Dan merasa nggak enak lagi badannya, gampang cape dan ngantuk, akhirnya saya memutuskan di bulan Januari 2017 untuk kembali melakukan diet keto ini semaksimal mungkin, dalam artian ngga ada kata ‘cheating’ lagi seklipun di weekend. Saya memasukkan goal nutrisi per harinya menjadi seperti ini di dalam akun myfitnespal saya:


Hasilnya, berat badan saya turun sampai 5kg selama 3 minggu dan mulai olahraga zumba dance di rumah lewat youtube, saya merasa lebih segar, ngga gampang cape dan ngantuk juga. Semoga bisa update terus sampai ke berat badan yang diinginkan, yaitu 68 kilogram, yukk ..semangat semuanya ! 🙂

turun 5kg selama 3 minggu


Update Maret 2017

Setelah menjalani dua bulan diet keto , saya akhirnya bisa menurunkan bb dengan total 9 kilo. Memang di bulan kedua ini tidak semudah di bulan pertama, sempat mengalami stuck selama 2 minggu di bb yang sama, tapi itu wajar karena tubuh memang harus adaptasi dengan bb yang lumayan sudah turun banyak, dan di awal mungkin yang turun adalah water weight dulu, baru seterusnya lebih banyak fat.

UPDATE 7 April 2017

Sudah seminggu lebih saya sakit flu dan entah kenapa kepala ikut pusing sekali tiap kali makan dan saya merasa mual ingin muntah, namun masih bisa ditahan. Lalu saya cek tensi dan kolesterol ke klinik, ternyata tekanan darah saya naik jadi 122, biasa saya cuma 90-100 karena saya darah rendah, dan kolesterol juga agak meninggi menjadi 223. Awalnya saya ngga panik, karena kan sebenarnya masih di tahap keto, gdp saya juga 86, jadi saya makan dark chocolate, alpukat dan susu almond, lumayan membaik, tapi sebentar saja, besoknya bangun tidur kaki kiri kram, lalu badan saya sakit semua dari atas kepala sampai seluruy badan, kaki juga seperti kram, dan kalau bangun tidur seperti ngga ada tenaga dan hampir – hampir ngga bisa angkat badan saya sendiri, pas siangnya juga ngga ada tenaga dan lemas hampir kaya mau pingsan. Akhirnya saya makan oatmeal dan timun untuk menurunkan kolesterol dan tekanan darah, sampai akhirnya sakitnya hilang sedikit demi sedikit. Saya sendiri kurang mengerti apa yang sebenarnya terjadi dalam badan saya, kalau dibilang adaptasi atau keto flu atau healing crisis, sebenarnya nggak juga, karena saya sudah lama adaptasi dengan diet keto ini, dan sebenarnya kolesterol 200-300 masih aman dalam tahap keto, namun mungkin badan saya yang nggak tahan dengan tekanan darah yang naik juga, karena saya darah rendah. Jadi saya memutuskan untuk berhenti dulu dengan diet keto ini sampai waktu yang belum ditentukan. Sekarang setelah beberap hari saya mulai menambah asupan karbohidrat sedikit demi sedikit , tentunya karbohidrat baik yang tidak terlalu mengalami proses, seperti buah dan sayuran, juga kentang, juga sangat mengurangi lemak, walaupun masih menggunakan olive oil untuk masak, juga mengurangi garam, karena terakhir saya makan malam tuna yang asin , badan saya sakit lagi. Setelah 2 hari berhenti dari diet keto keadaan saya sekarang lebih membaik walaupun saya masih merasa kadang sakit di tengkuk kepala dan pundak, juga keseimbangan tubuh belum benar – benar pulih. Sebenarnya banyak teman – teman yang lebih tinggi tekanan darah dan kolesterolnya dari saya tapi tidak merasa sakit dan tetap bisa menjalankan diet keto ini, namun mungkin di badan saya nggak kuat. Metabolisme tubuh orang bisa berbeda – beda, dan menurut saya untuk melakukan diet  juga tidak harus memaksakan tubuh , kita bisa pilih mana yang pas untuk tubuh kita sendiri. Namun saya akui setelah melakukan diet keto ini saya seperti terlepas dari ketergantungan dengan nasi, roti, gula , jadi craving untuk makanan manis pun tidak terlalu dirasakan. Sehingga untuk maintain hidup sehat ataupun diet selanjutnya seperti eat clean ataupun diet lowcarb, saya bisa melakukannya dengan lebih mudah.