Menu diet keto : burger dan kimchi

Hola..selamat siang! Sudah pada makan siang kah? Awal – awal memulai diet rendah karbohidrat saya suka bingung mau masak apa, ternyata setelah ditilik – tilik, sebenarnya simple saja, masak masakan yang biasa kita masak tapi dimodifikasi dengan tidak memakai bahan – bahan yang mengandung karbohidrat tinggi seperti tepung, susu, dan gula.

Jadi kali ini saya mau masak Burger dan kimchi yang di modifikasi. Cuma maaf ya untuk resepnya saya sendiri sebenarnya bukan ahli masak – memasak haha! Jadi kadang saya masak secukupnya saja buat saya sendiri, maklum suami dan anak belum bisa diajak untuk makan makanan rendah karbohidrat nih.

Untuk burger saya siapkan seperti ini:

– daging sapi cincang (mau banyak lemak atau sedikit lemak bebas sih, saya justru cari yg banyak lemak 😀 ) sekitar 200gram

– 1 siung bawang putih

– seperempat siung bawang bombay

– setengah sendok teh garam

– merica secukupnya

– satu sendok teh saus tomat

– setengah sendok teh mustard

aduk dan campur semua bahan menjadi satu lalu goreng di atas pan dengan satu sendok teh olive oil hingga matang.

Untuk Kimchi saya sudah siapkan sehari sebelumnya di kulkas supaya bumbu lebih meresap.

resep kimchi :

– 3 bongkol sayur sawi putih

– wortel

– 3 siung bawang putih

– daun bawang

– saus cabe pedas korea gochujang 2 sendok makan

– minyak wijen satu sendok teh

– soy sauce (saya pakai mushroom soy sauce ) 1 sendok teh

– apple cider vinegar 1 sendok makan

– garam 1 sendok makan

– air matang secukupnya

iris sawi dan wortel lalu campur beserta semua bahan dalam mangkok atau langsung di tupperware (atau wadah laon yang ada tutupnya), masukkan ke dalam kulkas dan diamkan selama semalaman untuk bisa disantap keesokan harinya.

Diet Keto : Diet rendah karbohidrat tinggi lemak

Bagi orang yang suka makan nasi kaya saya, agaknya susah untuk cari diet yang tetap mengenyangkan dan ngga menyiksa ( lha diet kok mengenyangkan? 😀 ) , tapi ternyata benar – benar ada diet yang ngga menyiksa dan bisa makan yang enak – enak alias berlemak lho! Ceritanya begini..

Sebelah kiri foto bulan Oktober 2015, sebelah kanan foto bulan Maret 2016

Semenjak melahirkan anak pertama sekitar 3 tahun lalu, saya  sudah coba diet sana sini setidaknya untuk bisa kembali singset seperti sedia kala jaman diburu – buru calon suami dulu , tetap saja hasilnya nihil. Minuman nutrisi lah,   teh lah, sampai hopeless coba pil diet kok nih lemak di perut ngga turun – turun , betah banget ! Mau olahraga juga udah berasa males angkat pantat 😀 keberatan soalnya !

Nah berkat instagram yang suka recommend orang – orang yang gemuk dan pengen diet kaya saya , sebuah hashtag di instagram yang saya liat sering digunakan oleh orang – orang yang berhasil dengan dietnya ini akhirnya mempertemukan saya dengan low carb high fat  diet alias keto. Hah apa itu keto?! Saya penasaran karena ibu – ibu satu ini berhasil turun 40 pounds selama setahun kurang hanya dengan diet Keto dan tanpa olahraga.

foto milik pribadi akun @lowcarblauren

Kalau lihat foto sebelumnya, saya seperti ditelanjangi, karena perut saya sebelas dua belas lah hampir sama bentuknya , kecuali saya agak majuan dikit alias lebih gendut 😀

Jadi tanpa ragu saya memulai research saya menggunakan hashtag #lowcarbhighfat dan menemukan puluhan akun yang menunjukkan keberhasilan mereka , tentunya saya IRI , SIRIK , jealous dan apapun lah namanya pokoknya saya mau coba diet Keto ini , pikir saya beberapa bulan lalu. Masa merka bisa saya engga 😀 *kibaslemak*

Jadi secara singkat diet Keto adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Gunanya pada akhirnya membiasakan metabolisme tubuh untuk menggunakan lemak tubuh sebagai sumber energi utama dan bukan glukosa / insulin yang notabene didapat dari karbohidrat / gula.  Diet keto mengharuskan kita untuk menurunkan kadar karbohidrat sampai 15gram saja per harinya ( sebenarnya 20-30gram juga sudah bisa, namun hasilnya memang beda jika ditekan sampai 15gram) dan menaikkan konsumsi protein serta lemak (paling tinggi). Karbohidrat bisa kita dapatkan dari sayur – sayuran, buah (yang tidak manis dan tidak bertepung) , dan yang perlu dihindari adalah karbohidrat dari nasi, gula, mie, tepung,gandum, susu.

( gambar diambil dari web ruledme )

Lalu saya pikir awalnya kok bisa ya makan lemak jadi kurus dan sebenarnya bisa ngga manusia hidup dengan minimnya konsumsi karbohidrat, sedangkan saya sendiri dari kecil sudah belajar makan nasi banyak – banyak dengan lauk yang lebih sedikit. Bagaimana bisa saya mengadaptasi gaya hidup seperti ini, karena saya ingin tidak hanya diet tapi mengubah gaya hidup tidak sehat yang menyebabkan saya kegemukan.
Tapi mungkin karena saya taurus ya, atau terlalu desperate , jadi nggak tahu kenapa akhirnya di bulan Oktober 2015 saya bertekad untuk mencoba diet ini. Selain juga karena banyak informasi dan penelitian menunjukkan bahwa gula atau karbohidrat yang berlebih bisa menyebabkan diabetes, kegemukan, serangan jantung , dll. Dan sebenarnya lemak sendiri itu tidak jahat, yang jahat adalah jika lemak tertimbun dan tidak digunakan, karena tubuh kita telah biasa lebih menggunakan karbohidrat untuk sumber energi daripada lemak (karena kita lebih banyak mengkonsumsi karbohidrat daripada lemak). Padahal justru ketika kita makan lemak , energi yang digunakan bisa bertahan lebih lama daripada karbohidrat. Makanya saya dulu sering merasa masih lapar setelah makan yang manis – manis atau nasi sebakul , itu karena karbohdirat mudah dicerna.

Nah jadi bagaimana memulai diet keto ? Pertama kita perlu mengetahui berapa kalori yang kita butuhkan per harinya sesuai dengan tinggi dan berat badan dan pola diet yang diinginkan . Ada beberapa cara untuk mengetahui kalori yang kita butuhkan, pertama bisa cek keto chart berikut ini 

Yang kedua bisa hitung melalui website berikut ini : 

http://mariamindbodyhealth.com/keto-calculator/

Nah sedangkan saya sendiri menyesuaikan dari beberapa sumber dan memantau masukan nutrisi sehari – hari lewat aplikasi myfitnespal . 

saya menghitung kalori yang dibutuhkan per harinya melalui aplikasi Myfitnesspal ( bisa download di google play dan app store ). Nanti di awal memulai aplikasi akan ditanya tinggi , berat badan dan hasil berat badan yang diinginkan.  Nantinya aplikasi ini akan menghitung berapa kalori yang dibutuhkan.

Nanti tampilannya akan seperti ini. Saya membutuhkan 1200 kalori per harinya jika ingin mencapai berat badan yang diinginkan. Dan setelah itu kita bisa meng-edit berapa goal karbohidrat , protein dan lemak yang kita perlukan sesuai diet keto.


saya men-setting goal harian seperti di foto atas , dan membatasi asupan karbohidrat hanya 30gram saja. Karbohidrat yang saya konsumsi biasa sayur – sayuran mentah (salad) , dan paling banter crackers atau setengah roti gandum yang dipanggang. Gula untuk minum kopi hitam saya ganti dengan diabetasol. Untuk lemak saya biasa makan telur, keju , olive oil , coconut oil , alpukat , bacon , dan daging sapi , tahu , tempe, ayam untuk  proteinnya.

Di awal – awal memang sangat berat, dan sempat mengalami pusing kepala dan flu keto. Ini dikarwnakan tubuh masih adaptasi dengan menurunnya karbohidrat, namun tidak lama berat badan saya pun turun 10 kilo. Walaupun masih ada target 15 kilo lagi namun saya merasa sehat , tensi darah juga kembali normal tidak setinggi 3-4 bulan lalu. Saya tidak sering pusing , begah dan sesak nafas seperti sebelumnya.

Sekarang juga saya sering ‘cheating’ pengen nyemil ini dan itu , cuma kalau ngeliat perut kok sayang ya hehe.. ya jadi paling dikit – dikit masih dicomot.  Yang penting jangan berhenti berusaha, perjuangan masih panjang.

follow my journey on instagram : @lowcarb_maya

untuk mempelajari lebih lanjut mengenai keto diet :

ruledme.com

ketokarma.com

Makanan Sehat Semasa Kehamilan

Sewaktu telah menjadi ibu dari semenjak masa kehamilan, makanan sehat sangat penting diperhatikan untuk mendapatkan nutrisi yang tepat bagi perkembangan janin.
Makanan sehat itu nutrisinya harus seimbang dan mengandung beberapa jenis makanan di bawah ini:
    • Buah-buahan dan sayuran. Anda bisa membeli yang segar, frozen, kering atau juga juice.  Setidaknya 5 porsi setiap hari.
    • Makanan berkarbohidrat. Ini termasuk roti, pasta, nasi dan kentang.  Cobalah menggantinya dengan yang berbahan dasar gandum/wholegrain untuk lebih sehat.
    • Makanan kaya protein. Ini termasuk daging sapi, ayam, ikan, telur dan kacang – kacangan (dan semua ahrus benar – benar matang, jangan setengah matang). Anda bisa memakan dua porsi ikan setidaknya dalam seminggu.
  • Susu, keju dan yoghurt yang mengandung kalsium.  Kita sangat perlu iodine yang terdapat dalam kalsium, karena membantu perkembangan bayi. 
Apakah artinya kita sebenarnya perlu makan lebih banyak saat hamil?
Tubuh kita sebenarnya lebih efisien ketika kita hamil, dan menggunakan energi lebih baik dari makanan yang kita makan.  Ini artinya kita tidak perlu kalori ekstra selama 6 bulan pertama dalam kehamilan.  Kita hanya perlu 200 kalori ekstra setiap harinya selama 3 bulan terakhir (trimester terakhir) selama kehamilan.  200 kalori ini sama dengan:
  • septoong roti gandum panggang engan kacang merah panggang
  • semangkuk buah dengan butter
  • selapis keju dengan roti panggang
Mengenai selera makan, ada tahapannya juga di setiap trimester:
    • di minggu – minggu pertama, selera makan mungkin saja menurun, apalagi kalau kita sering mengalami mual dan rasa ingin muntah.  Sebaiknya makan buah, atau juice sebelum makan yang membantu mengurangi rasa eneg.
    • selama trimester kedua atau pertengah masa kehamilan, anda mungkin akan mengalami selera makan yang kembali seperti sebelum hamil atau setidaknya sedikit meningkat.
  • menuju akhir masa kehamilan, anda akan mengalami selera makan yang meningkat.  Jika anda mengalami kekenyangan, atau cepat kenyang, maka lebih baik untuk makan dengan porsi kecil namun sering.
Peraturan yang paling baik untuk diingat adalah untuk makan hanya ketika lapar dan miliki keseimbangan nutrisi.
Berikut ini ada menu makanan sehat selama trimester pertama yang bisa dicontoh.
Image
Lalu apakah ada makanan yang perlu kita hindari? Berikut ini daftarnya, kenapa harus dihindari? Karena bisa menyebabkan bahaya bagi kesehatan bayi anda.
    • Keju putih seperti brie dan camembert, dan keju biru seperti stilton.  Keju ini mengandung listeria, bakteri yang bisa membahayakan bayi anda.
    • Liver Pate, daging mentah dan telur mentah.  Semua makanan mentah ini bisa membahayakan bayi anda. Pastikan semua makanan dimasak dengan matang.
    • Seafood mentah, kerang, atau sushi yang tidak didinginkan atau di frozen sebelum diolah.
    • Ikan Hiu, marlin bisa mengandung merkuri.  Tuna juga mengandung merkuri, jadi lebih baik mengurangia supan tuna.
    • Jangan makan hati ataupun makanan dengan bahan dasar hati, karnea bisa mengandung banyak retinol dari vitamin A.  Terlalu banyak vitamin A akan berbahaya bagi perkembangan janin.
    • kurangin minuman ber-alkohol.
  • Sebaiknya tidak minum lebih dari 200mg kafein per harinya.  Itu sama dengan dua gelas kopi atau 4 gelas teh atau coca cola.  Anda bisa mengganti dengan kopi decaf.

 

Sumber dari: Baby Centre